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20200507我是大醫生視頻和筆記:李晶,肌少癥,Ⅱ型肌纖維,抗阻訓練

發布時間:2020-05-09 16:10:35 作者:百年養生網 出處:百年養生網

本頁提供2020年5月7日北京衛視我是大醫生節目視頻全集和要點筆記,節目請到的嘉賓是李晶。主題是《影響壽命的神秘元素》。主要介紹長壽的秘密是什么,逆轉肌肉流失參考食譜等相關內容,百年養生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹(節目要點筆記)。

李晶:北京醫院老年醫學科副主任、主任醫師。

人在站立情況下,70%的血液集中在下半身,要保證血液正常回流入心臟,就需要依靠“長壽因子”來對抗地心引力,所以它被稱為“第二心臟”。

如果腿上“長壽因子” 不足,就容易造成血液回流減慢、回心血量減少,容易形成血栓,出現乏力、衰弱等癥狀。沒有足夠的血液回流,心臟泵血也會減少,為了維持正常生理活動,心臟負擔就會加重。

“長壽因子”缺乏還容易導致運動損傷,增加骨折風險。尤其老年人,如果跌倒導致髖部骨折,需要臥床休養,而這會增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發癥風險,甚至危及生命。所以老人髖部骨折,也被稱為“人生最后一次骨折”。

一般來說,小腿圍度越大,“長壽因子”就越多,越可能長壽。

量腿圍粗略測量:用雙手大拇指與食指環繞小腿最粗處。如果不能完全環繞小腿,說明“長壽因子”豐富,反之則說明不足。

量腿圍準確測量:用軟尺測量小腿最粗處。男性小腿圍應>34cm,女性應> 33cm,如果不達標,可能預示“長壽因子”缺乏。

測握力粗略測量:保持坐姿,單手拎重物,兩只手各測一次。如果女性不能拎起18公斤,男性不能拎起25公斤,說明上肢力量弱,“長壽因子”缺乏。

測握力準確測量:保持站姿,雙腳打開與肩同寬,分別用左右手使勁攥握力器,讀取數值。女性握力應>18kg,男性>28kg。

準備一個沒有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,雙手抱在胸前,用最快的速度重復“起身-站直-坐下”5次。如果用時在12秒以內,說明下肢力量達標,如果超過12秒,可能預示“長壽因子”缺乏。

上面的3個測試是為了篩查肌少癥,即骨骼肌減少癥,而所謂的“長壽因子”其實就是Ⅱ型肌纖維。

Ⅱ型肌纖維

圖:Ⅱ型肌纖維

從骨骼肌橫斷面來看,由于供血程度不一樣,所以存在兩種顏色的肌纖維:紅肌纖維也叫Ⅰ型肌纖維,是慢肌,耐力較好;而白肌纖維就是我們所說的Ⅱ型肌纖維,與爆發力、速度等相關。

肌少癥的患病率很高,亞洲約為4%-12%,高齡老人的患病率可高達80%。肌少癥的人群,兩種肌纖維都會減少,但Ⅱ型肌纖維退化更多。

正常人體的肌肉,在20-30歲左右達到峰值,40歲后開始走下坡路,以每年1%-2%的速度減少,到70歲時,肌肉減少35%-40%。肌肉的功能退化速率更快,特別是Ⅱ型肌纖維,在25歲達到峰值,并逐漸退化。

想要健康長壽,留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纖維,就至關重要。肌肉的物質基礎是蛋白質,而蛋白質由氨基酸構成,支鏈氨基酸中的亮氨酸是肌肉合成的啟動因子,所以每天應該保證足量的蛋白質攝入。

正常成人每天每公斤體重需攝入1.16g蛋白質,而肌肉流失較多的人,每天每公斤體重蛋白質攝入量應達到1.2-1.5g。而且要多種蛋白質搭配食用,吸收利用率才會更高。

按照60kg的體重來算,輔助逆轉肌肉流失,每天可以攝入約90g蛋白質,平均每餐30g。但很多人的蛋白質攝入并不夠,我們以王凱醫生的一日三餐為例:

早餐:1個雞蛋(約9g蛋白質)、一根油條(約7g蛋白質)、一杯豆漿(約8g蛋白質)。這個攝入量不達標,可以補充一些富含蛋白質的堅果,比如3g杏仁約0.6g蛋白質,10顆杏仁就能提供約6g蛋白質,而且杏仁的亮氨酸含量也比較高,更有利于肌肉合成。

午餐:紅燒肉、炒青菜、米飯,約提供17g左右蛋白質。做紅燒肉主要是用的五花肉,其蛋白質含量并不是很高,反而油脂含量較高。專家建議將五花肉換成精瘦肉、白肉或海鮮,蛋白質的含量更豐富。

晚餐:粥、豆腐、拌菜。這個搭配基本合理,大豆制品的蛋白質是植物蛋白中的“黃金蛋白”,如果把豆腐換成豆皮,蛋白質含量則更多。

逆轉肌肉流失參考食譜:

早餐:1個雞蛋(9g蛋白質)、250ml豆漿或牛奶(7g蛋白質)、100g面包(8g蛋白質)、10顆杏仁(6g蛋白質)。

午餐:150g米飯(4g蛋白質)、100g里脊肉或瘦牛肉或雞肉(20g蛋白質)、250g蔬菜(4g蛋白質)、200g水果(1g蛋白質)。

晚餐:200g雜豆粥(10g蛋白質)、100g大拌菜(約6g蛋白質)、60g拌豆腐絲(約14g蛋白質)。

除了飲食以外,適當的抗阻訓練也有助于逆轉肌肉流失。俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓練,但強度較大,不適合老年人。事實上,利用生活中的小物件做一些動作,也有助于逆轉肌肉流失。

用拖把拖地:適當多做家務勞動,增加運動量,有助于鍛煉肌肉;

舉礦泉水瓶:選擇合適的礦泉水瓶裝上水,握在手中上舉10-15次,每天做3組,有助于鍛煉上肢肌肉;

用腿蹬墻:面向墻壁,坐在椅子上,用雙腿蹬墻面,有助于鍛煉下肢肌肉;也可以坐著平抬雙腿,或用腿蹬彈力帶等。

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