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20200524健康之路視頻和筆記:嚴翊,骨質疏松,抗阻運動,跳繩,骨折

發布時間:2020-05-25 09:05:43 作者:百年養生網 出處:百年養生網

本頁提供2019年5月24日cctv10健康之路節目視頻全集和要點筆記,節目請到的嘉賓是嚴翊。主題是《慢性病的運動處方-骨質疏松》。主要介紹骨質疏松患者的運動處方等相關內容。百年養生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹(節目要點筆記)。

慢性病的運動處方-骨質疏松

圖:慢性病的運動處方-骨質疏松

骨質疏松是以骨量丟失為主、以骨折易發為特征的骨骼性疾病。對于中老年朋友來說,骨質疏松的發生率會更高一些。

實際上,人體骨量會從35歲開始慢慢由骨量生成為主,變成以骨量丟失為主,之后到50歲左右,骨量丟失會表現的相對比較明顯,特別是絕經期的女性。

骨質疏松患者也不是不能運動的,肌肉附著在骨骼上,肌肉的收縮和舒張會牽拉、刺激骨骼,緩解骨量的減少,增加骨骼抗擊外界應力的骨強度。即使已經骨質疏松的人,也可以通過提高骨骼的應激能力,適當降低骨折的風險。

沖擊性運動適合沒有發生過骨質疏松的人更好地預防骨質疏松,如健骨運動,運動時,身體和地面撞擊之間產生的力會作用在骨骼上,增加骨骼的強度,減緩骨質丟失的風險。

研究顯示,跳繩或蹲跳持續6個月以上,能提高2%-3%左右的骨密度,特別是骶髂關節和股骨的骨密度。

當跳繩搭配上開合跳、弓步跳、左右跳,不僅增加了運動的趣味性,也能加大對骨骼的刺激。但是此運動要在有能力且安全的前提下開展,如果能力不足,可以從基本的跳繩開始;跳繩時要微微地屈膝,緩沖來自地面的反作用力;起落過程中,要腳尖落地,讓踝關節和膝關節起到緩沖作用。

如果身體不允許進行這樣強度的健骨運動,可以配合呼吸走路,注意走路時要抬頭挺胸,盡可能抬高腿。

平衡訓練可以幫助中老年人避免摔倒骨折,適合已經出現骨質疏松的中老年人。

扶著椅背單腿站立,然后逐漸增加難度:不扶東西站立、不扶東西閉眼站立,雙腿交替進行鍛煉。

摸桶練習要腰背挺直,靠腿部下蹲的力量伸手觸摸物體。

單腿站立,伸直另一條腿,然后下蹲,雙腿交替進行。

中老年人鍛煉一定要量力而行,先從低階開始鍛煉,不要急于求成。

強肌護骨的抗阻運動可以增加肌肉質量,更好地保護骨骼,降低骨折風險。

屈膝后擺臂。如果上肢力量不夠,可以考慮不用彈力帶,徒手做運動;如果下肢力量比較弱,可以嘗試直立做此動作,但需注意,運動時要用大臂夾緊身體做小臂后伸。

蹲起。可以在坐在椅子上或不加彈力帶練習,降低運動難度,但運動時要注意膝蓋不要內扣,也不要超過腳尖。

(健康之路節目視頻20200522全集在線播放將在5.22稍后更新發布)

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